Mangiare a orari regolari migliora il sonno
La digestione produce dei neurotrasmettitori che "mettono in punto" l'orologio biologico del nostro organismo
C'è un utile accorgimento che favorisce la regolarità del sonno, di cui purtroppo quasi nessuno parla: la regolarità dei pasti. A prima vista sembra che non ci sia un nesso tra l’orario in cui mangi e la qualità del sonno, ma recenti studi hanno dimostrato il contrario e ora ti spiego la ragione.
Il nostro organismo ha un orologio interiore che segue il cosiddetto ritmo circadiano, ovvero quel periodo di circa 24 ore sul quale si alternano il sonno e la veglia. Un'alterazione di questo ritmo causa disturbi del sonno.
Il susseguirsi della luce solare del giorno e del buio della notte è uno dei mezzi con cui l’organismo mantiene in punto il suo orologio interno e se vuoi approfondire questo argomento ti consiglio di leggere l’articolo sul sonno e ritmo circadiano. Infatti giorno e notte si alternano sempre con una grande regolarità (una giornata dura sempre 24 ore) e l’organismo li usa come riferimento per il suo orologio.
Ma quello non è l’unico mezzo con cui l’organismo sincronizza il suo ritmo circadiano. Negli ultimi decenni è stato studiato come i processi digestivi producono sostanze che agiscono sulle stesse aree del cervello sensibili ai cambi di luce e buio.
La digestione mette in punto il nostro orologio interno
Per tenere corta la storia, il cervello sincronizza il suo orario anche quando mangiamo, quindi è importante mangiare il più possibile agli stessi orari. Tutti parlano dell’importanza di andare a dormire sempre alla stessa ora... ed è vero! Ma purtroppo quasi nessuno dice che è altrettanto importante mangiare ad orari regolari, soprattutto se il ritmo di sonno/veglia è alterato.
Ci sono persone che fanno colazione una mattina, ma la mattina dopo sono in ritardo e la saltano. Alcuni giorni cenano alle 19, ma i giorni in cui vanno in palestra cenano alle 22. Quando il sabato sera escono fanno un secondo pasto dopo la cena, ad esempio mangiano le classiche patate fritte con birra a mezzanotte. Un giorno pranzano normalmente e il giorno dopo fanno il brunch... questa irregolarità nei pasti contribuisce a mettere fuori fase l’orologio biologico allontanandolo dal ritmo circadiano.
Perché è importante mangiare agli stessi orari
In parole semplici, dopo qualche ora dal pasto, l’intestino produce una sostanza, chiamata Peptide Intestinale Vasoattivo che arriva al nostro orologio interno e va a impostarne l’orario.
Più in dettaglio, dopo il pasto il cibo rimane per alcune ore nello stomaco, in cui i succhi gastrici scompongono il cibo in molecole più facilmente assimilabili. Quando questa prima parte della digestione è completata, il cibo passa dallo stomaco all’intestino. A questo punto l’intestino deve segnalare al corpo che non è più necessario produrre succhi gastrici e lo fa producendo quel neurotrasmettitore chiamato Peptide Intestinale Vasoattivo che, appunto, inibisce la produzione di acidi gastrici. Lo stesso neurotrasmettitore manda segnali anche ad altre parti del corpo, tra cui il resto dell’intestino, il cuore e i polmoni, per favorire l’assimilazione del cibo.
La scoperta interessante è che questo neurotrasmettitore va anche a stimolare la stessa regione del cervello responsabile del ritmo circadiano che, per chi è appassionato di anatomia, corrisponde ai nuclei soprachiasmatici. Questa regione del cervello è anche collegata alla retina ed è stimolata dalla luce ambientale: è quella che riconosce quando è giorno e quando è notte. Raccoglie tutti questi dati: sa quando mangiamo, sa quando il sole è tramontato e quando è sorto aspettandosi che tutti questi eventi avvengano regolarmente e in base a queste informazioni mette in punto l’orologio interno.
Cosa fare nella pratica
Capisci quindi quanto è importante che mangiare a orari regolari: infatti, se ogni volta che mangiamo andiamo ad impostare il nostro orologio biologico, mangiare ad orari regolari significa mettere in punto il nostro orologio sempre in maniera regolare.
Questo accorgimento fa parte dell’igiene del sonno, ovvero tutte quelle strategie atte a riequilibrare il meccanismo del sonno e a favorire l’addormentamento. Normalmente queste tecniche vengono messe in pratica con l’aiuto di un terapeuta, ma non tutti hanno la possibilità di tempo ed economica per affrontare quel tipo di percorso. Oppure non desiderano nemmeno impegnarsi in un simile percorso perché non percepiscono il proprio problema così grave.
Fortunatamente queste strategie possono anche essere messe in pratica in autonomia per situazioni non gravi, seguendo un programma di miglioramento del sonno. In sostanza si tratta di tenere un diario del sonno in cui si annotano giorno per giorno alcuni parametri del sonno e in base alle proprie annotazioni si utilizzano le opportune tecniche o gli opportuni cambi di abitudini per migliorare un passo alla volta il proprio sonno. Se vuoi sapere più in dettaglio come funzionano e perché funzionano questi programmi, puoi guardare qui, oppure lascia la tua email qui sotto e ti invierò gratuitamente alcune guide introduttive.
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