Insonnia in menopausa: come dormire meglio
Perché in menopausa si dorme peggio? Quali sono i rimedi più efficaci?
Molte donne sperimentano problemi di insonnia durante la menopausa: di notte hanno frequenti risvegli, o addirittura si svegliano nel cuore della notte senza più riuscire a riaddormentarsi fino alla mattina successiva. A volte si svegliano a causa della sensazione di calore, altre volte in preda ad una sensazione di irrequietezza che non passa, altre volte a causa delle palpitazioni.
In realtà questi disturbi iniziano a manifestarsi già nel momento della premenopausa, cioè quando il ciclo è ancora presente ma stanno già iniziando le trasformazioni ormonali che porteranno alla vera e propria menopausa.
L’aspetto ormonale non è l’unica causa: quando ci si mette a letto sopraggiunge anche il timore di dormire male per un’altra notte ancora e questo timore, fonte di ulteriori preoccupazioni, non fa che peggiorare il disturbo del sonno perché la paura di non dormire tiene svegli. In pratica è un cane che si morde la coda.
Le cause dell'insonnia in menopausa
Ma perché succede tutto questo? Con l'arrivo della menopausa, il livello di due importanti ormoni sessuali, gli estrogeni e il progesterone, comincia a decrescere sempre di più. Ma questa decrescita non avviene in modo regolare: per un periodo che va da alcuni mesi ad alcuni anni, i livelli di questi ormoni (e la proporzione tra di loro) subiscono variazioni rapide e irregolari che scatenano quei sintomi.
La terapia che i medici tendono a prescrivere in questo caso si chiama terapia ormonale sostitutiva: dato che i sintoni sono causati dal repentino calo di estrogeni, l’idea alla base di questa terapia è assumere estrogeni per mantenerne alto e regolare il livello. Ci sono però varie controindicazioni e altrettante ragioni per le quali non sempre si vuole seguire la terapia ormonale sostitutiva:
- Produce troppi effetti collaterali rispetto ai benefici sui sintomi.
- I sintomi della premenopausa non sono così forti da giustificare l'assunzione di ormoni per un lungo periodo di tempo.
- Spesso risulta inefficace e non elimina i sintomi della menopausa.
i rimedi per dormire meglio in menopausa
Che si decida o meno, assieme al proprio medico, di seguire la terapia ormonale sostitutiva, ci sono comunque tanti accorgimenti molto efficaci che si possono utilizzare per mitigare i sintomi della pre-menopausa, soprattutto quelli legati ai disturbi del sonno.
Per capire meglio come funzionano questi accorgimenti, bisogna osservare che tutti i sintomi che impediscono di dormire bene in menopausa hanno caratteristiche simili: sono legati alle sensazioni di calore ed irrequietezza. Le medicine orientali hanno un termine che descrive in modo semplice questa condizione: eccesso di energia che sale verso l'alto. Durante l'età fertile questo eccesso di energia si sfoga ogni mese con il ciclo mestruale, ma quando questo sfogo naturale comincia a venire meno, nell'organismo si producono reazioni come eccessi di calore, irrequietezza e difficoltà a dormire, tutte manifestazioni di un'energia che non si è "scaricata”.
I rimedi più utili sono quindi tutti quelli che tendono a rinfrescare e calmare l’organismo. Vediamone alcuni in dettaglio.
L'alimentazione corretta
Il primo riguarda l’alimentazione: cibi come le verdure crude e frutta di stagione hanno la caratteristica di rinfrescare l'organismo e quindi dovrebbero essere sempre presenti nell’ultimo pasto della giornata, senza esagerare con la frutta per via degli zuccheri. La motivazione scientifica per cui gli alimenti vegetali hanno un effetto rinfrescante è che durante la digestione la fermentazione delle fibre da parte del microbiota produce acidi grassi a catena corta i quali si depositano sulla superficie delle piastrine rendendole un veicolo più efficace per il trasporto della serotonina. Una migliore disponibilità di serotonina si traduce in una sensazione di rilassamento e freschezza. Ecco perché la maggior parte delle donne che seguono un'alimentazione molto ricca di vegetali in menopausa non soffrono di caldane.
Allo stesso modo a cena bisognerebbe evitare alimenti che riscaldano, come cibi grassi, fritture, piatti cotti a lungo nel forno o molto speziati.
Il magnesio è un altro degli alleati alle donne in menopausa perché aiuta ad attenuare i sintomi fastidiosi. Può essere utile utilizzare degli integratori oppure mangiare alimenti che lo contengono, come frutta secca, pesce e verdura a foglie larghe.
Fitoterapia
Un altro utile supporto è la fitoterapia, cioè usare estratti di piante con azione blandamente sedativa e rinfrescante. Essendo prodotti totalmente naturali non hanno gli effetti collaterali dei farmaci e possono essere utilizzati per periodi anche lunghi.
Una delle piante più famose per dormire è la camomilla, ma contrariamente a quello che si dice, sarebbe meglio non usarla: infatti le sue molecole si legano agli stessi recettori delle benzodiazepine (una categoria di farmaci per dormire) che in certi casi danno l’effetto opposto: cioè agitano anziché sedare.
Anche la famosa tisana rilassante sarebbe da evitare alla sera perché bere liquidi e assumere piante diuretiche prima di andare a letto, rende probabile il risveglio notturno per andare in bagno... e questo lo vogliamo proprio evitare. Quindi niente tisane alla sera!
Uno dei rimedi base in menopausa è la tintura madre di salvia perché contiene fitoestrogeni che aiutano a bilanciare le fluttuazioni ormonali che si hanno in quel periodo. Se però si sta già seguendo la terapia ormonale sostitutiva, la tintura di salvia non si può usare perché interferisce con i farmaci.
E’ poi utile assumere alla sera delle piante rinfrescanti e rilassanti. La pianta per eccellenza è la lavanda, che si può prendere in tintura madre oppure in olio essenziale per inalazione a secco: cioè si mettono alcune gocce di olio essenziale sul cuscino, oppure miscelate nella crema viso o nell’olio per il corpo alla sera prima di andare a letto in modo da inalare i suoi principi per tutta la notte.
La lavanda è sia rilassante che rinfrescante, quindi è la pianta ideale per la pre-menopausa. Attenzione ad utilizzare vera lavanda, non i profumi sintetici alla lavanda. L’olio essenziale deve essere sempre estratto in corrente di vapore.
Ad alcune persone però il profumo della lavanda disturba o provoca nausea. Allora in alternativa o in aggiunta è possibile utilizzare la tintura madre di melissa e di biancospino prima di andare a letto. Il biancospino ha anche il beneficio di rilassare il cuore e quindi aiuta anche i casi in cui ci si sveglia con le palpitazioni.
Anche il macerato glicerico di tiglio 1DH ha proprietà rilassanti che durano tutta la notte. Se si soffre di pressione bassa è meglio assumere questi rimedi soltanto di sera per evitare cali di pressione di giorno, altrimenti si possono utilizzare più volte al giorno per mitigare i sintomi della menopausa per tutta la giornata.
Rilassamento profondo per favorire il sonno
Parliamo ora di rilassamento. E' noto che quando si pratica una tecnica di rilassamento profondo, la temperatura corporea tende a scendere e si percepisce fisicamente una sensazione di freschezza. Lo sanno bene le persone che praticano regolarmente yoga e meditazione: spesso hanno l'abitudine di coprirsi con una coperta o con una maglia in più nel momento in cui inizia la pratica del rilassamento e della meditazione perché sanno che in quel momento il respiro e il battito cardiaco rallentano, i ritmi vitali si calmano e sentiranno freddo se non sono più coperti.
Le tecniche di rilassamento hanno anche il potere di calmare i pensieri. Il senso di irrequietezza tende a svanire, così come si calmano le preoccupazioni, soprattutto quelle legate alla paura di non riuscire a dormire. Prendere l'abitudine di praticare 5-10 minuti di rilassamento profondo quando si è già nel letto, poco prima di addormentarsi, è un eccellente mezzo per predisporre l'organismo a un sonno più tranquillo e con meno risvegli. Se vuoi sperimentare per un po’ il rilassamento (e ti consiglio veramente di farlo) puoi scaricare una versione semplice dell’esercizio guidato di rilassamento qui sotto:
L'igiene del sonno
L’igiene del sonno è un altro elemento che può aiutare a migliorare la qualità del sonno: uno degli accorgimenti più utili è quello di arieggiare bene la camera da letto prima di coricarsi, perché una stanza più ossigenata aiuta a dormire più profondamente. Bisognerebbe anche evitare di dormire con la televisione accesa, perché il suono e i repentini cambi di luminosità dello schermo mantengono l’organismo in uno stato di continua allerta e facilitano i risvegli.
Attenzione: non è certo cambiando soltanto l’aria alla camera da letto che si risolve un problema di risvegli notturni. E’ l’unione di tutte le cose di cui abbiamo parlato prima, l’alimentazione, la fitoterapia e possibilmente una tecnica di rilassamento a creare il grosso dei risultati: l’igiene del sonno è un ulteriore tassello che può dare un contributo in più.
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