Come addormentarsi velocemente
Addormentarsi più rapidamente è possibile: scopriamo i metodi scientificamente testati
Questa guida è dedicata a chi di sera ha difficoltà ad addormentarsi: quando ti metti a letto, spegni la luce, chiudi gli occhi e... niente... ti giri nel letto, senti il ticchettio dell’orologio, senti i tuoi pensieri ma non prendi sonno e contare le pecore non serve a nulla.
In questa guida ti darò alcuni strumenti per addormentarti in poco tempo: non sono rimedi della nonna ma metodi scientificamente testati e normalmente usati nei percorsi di miglioramento del sonno.
Prima di tutto facciamo chiarezza su quanto tempo occorre realmente per addormentarsi. I buoni dormitori impiegano in media 10-15 minuti a prendere sonno da quando spengono la luce (o la televisione). Forse ti aspettavi un tempo più breve, ma chi si addormenta in 2-3 minuti probabilmente è perché si trova in una condizione di carenza di sonno: non è la normalità.
Quindi il primo punto è accettare che occorrano almeno 10-15 minuti e che se non ci si addormenta prima non c’è nulla di strano né di preoccupante.
Problema momentaneo o di lungo termine?
In secondo luogo bisogna distinguere se questa difficoltà è di breve termine o di lungo termine.
E’ di breve termine quando normalmente ti addormenti senza fatica, e la difficoltà a prendere sonno si manifesta solo per brevi periodi, di solito in concomitanza con eventi stressanti o eccitanti, come un problema familiare, un esame, il matrimonio... Di solito, quando l’evento stressante termina si torna a dormire bene come prima.
Ma per alcune persone il problema invece continua: la difficoltà ad addormentarsi non più è legata ad un singolo evento: sono nella normale routine della vita, ma alla sera semplicemente non si addormentano. In questo caso si parla di problema di lungo termine, perché questa difficoltà ad addormentarsi dura settimane, mesi e a volte anche anni e non è legata ad un particolare evento. Spesso queste persone dicono “sono fatto così: dormo spesso male”, come se fosse già parte della propria realtà.
Mi prendo qualcosa per dormire
Molte persone ritengono che l'unica cosa che si può fare quando non riescono ad addormentarsi è di prendere qualcosa per dormire. Purtroppo questa non è la soluzione. Dormire male è il segnale che c'è qualcosa che non va nelle nostre abitudini o a livello fisico. E' controproducente ignorare il "sintomo" dell'insonnia sedando il nostro corpo con farmaci (o peggio ancora con prodotti che non hanno nessun effetto come la melatonina). Perché se non si fa nulla per eliminare la vera causa del problema, una volta sospeso il farmaco il problema tornerà esattamente come prima. Sarebbe come avere male ad un dito perché ho una spina conficcata e sperare che passi prendendo qualcosa contro il dolore. E' inutile e finché non toglierai la spina dal dito (cioè la vera causa) appena finisce l'effetto del farmaco il problema tornerà come prima.
Come addormentarsi in fretta
Per i problemi di breve termine ci sono diversi metodi efficaci per addormentarsi meglio.
Il primo è utilizzare una tecnica di rilassamento: quando si entra nelle prime fasi del sonno, a livello fisiologico avvengono delle modificazioni. Il respiro diventa più lento e profondo, i muscoli si rilassano, il battito cardiaco rallenta, lasciamo andare i pensieri e le onde cerebrali rallentano.
Puoi scaricare gratuitamente 1 video-lezione con un esercizio guidato di rilassamento profondo qui sotto:
Rimedi naturali per addormentarsi più rapidamente
Il secondo metodo è ciò che le persone chiamano "rimedi naturali", ossia l'utilizzo di estratti di piante con azione blandamente sedativa. Una delle piante più famose per dormire è la camomilla, ma contrariamente a quello che si crede, sarebbe meglio non usarla: infatti le molecole della camomilla si legano agli stessi recettori delle benzodiazepine (cioè una categoria di farmaci per dormire) che in certi casi danno l’effetto opposto: cioè agitano anziché sedare.
Ci sono estratti di piante più sicuri ed efficaci, come la melissa, il biancospino e la lavanda. Questi rimedi di fitoterapia possono essere un valido aiuto per avere un sollievo nei pochi giorni che si fa più fatica ad addormentarsi.
Infine è utile curare l’igiene del sonno: igiene del sonno significa favorire le buone abitudini e gli stili di vita che aiutano il sonno ed evitare le cattive abitudini che ostacolano l’addormentamento. Alcune di queste regole per un buon sonno sono banali ma vale la pena di ricordarle perché molte persone non le seguono:
- Evita sostanze stimolanti al pomeriggio e alla sera. Caffè, energy drink, bevande dolci con caffeina, ecc… sono ovviamente un ostacolo all’addormentamento. Un caffè al giorno alla mattina è sufficiente!
- Evita attività fisica intensa o sforzi fisici nella serata, perché alzano il metabolismo e rendono più difficile addormentarsi.
- Segui una regolarità di orari: se ogni sera vai a letto ad un orario diverso sarà più difficile prendere sonno.
- Rendi la camera da letto confortevole: regola la temperatura con condizionatore o riscaldamento, rendi la stanza più buia che puoi perché meno c’è luce più il sonno è profondo, cambia l’aria prima di andare a letto, e chiudi la finestra se la stanza è rumorosa.
Quando il problema è cronico
Quando invece il problema è di lungo termine, cioè sono mesi o anni che a periodi fai fatica ad addormentarti, allora i metodi che abbiamo appena visto potrebbero non essere sufficienti. Questo non significa che non sono importanti e che non li devi usare. Anzi, danno sicuramente un sollievo al problema però se fai spesso fatica a dormire significa che c’è una causa più profonda alla radice che deve essere trovata ed eliminata.
A volte questa causa può essere la paura stessa di non dormire: dopo una serie di nottate andate in bianco, la paura che ne capiti un’altra ci mette in agitazione. Il buio della camera da letto è collegato al disagio dell’insonnia e così quando si spegne la luce, anziché rilassarci e dormire si avviano una serie di pensieri sulla paura di non dormire, sulle conseguenze che questo ci può portare. La mente si attiva: vogliamo fare qualcosa per addormentarci ma più facciamo, più ci svegliamo anziché addormentarci.
Altre volte la difficoltà a dormire è più legata a fattori fisici, ad esempio quando una donna sta per entrare in menopausa, il cambiamento ormonale rende più difficile dormire.
Altre volte ancora l’insonnia è legata a un problema alimentare, ad esempio un’intolleranza o alcune cattive abitudini alimentari.
Le varie tecniche descritte prima, il rilassamento, la fitoterapia, l’igiene del sonno, sono utilissime per avere miglioramenti da subito, ma per avere un risultato definitivo occorre identificare e poi eliminare le cause più profonde del problema.
Il modo più efficace e sicuro per ottenere questo risultato è utilizzando strategie cognitive e comportamentali.
Normalmente queste tecniche vengono messe in pratica con l’aiuto di un terapeuta, ma non tutti hanno la possibilità di tempo ed economica per affrontare quel tipo di percorso. Oppure non desiderano nemmeno impegnarsi in un simile percorso perché non percepiscono il proprio problema così grave.
Fortunatamente queste strategie possono anche essere messe in pratica in autonomia per situazioni non gravi, seguendo un programma di miglioramento del sonno. In sostanza si tratta di tenere un diario del sonno in cui si annotano giorno per giorno alcuni parametri del sonno e in base alle proprie annotazioni si utilizzano le opportune tecniche o gli opportuni cambi di abitudini per migliorare un passo alla volta il proprio sonno. Se vuoi sapere più in dettaglio come funzionano e perché funzionano questi programmi, puoi guardare qui, oppure lascia la tua email qui sotto e ti invierò gratuitamente alcune guide introduttive.
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